Page 67 - Binder WO 099

tidur. Lalu, tak kalah penting adalah pengenalan kandungan protein cukup 10-12%, porsi lemak 1-20%,
asupan gizi maupun nutrisi yang bermanfaat bagi dan hidrat arang sejumlah 60-70%, dari total kalori,
peserta dalam mengikuti lomba maraton. sementara, cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi
Penting bagi para peserta lari untuk rendah. Pilih makanan dengan kandungan karbohidrat
memperhatikan asupan nutrisi yang cukup dan tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mi,
sesuai dengan kebutuhan masing-masing. Kebutuhan atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (cokelat,
dan ukuran asupan gizi atlet lari jarak jauh, seperti minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda)
karbohidrat, air, protein, dan lemak, berbeda dari baik pada masa latihan menuju marathon hingga
orang kebanyakan. Hal ini karena kebutuhan tersebut menit-menit menjelang maraton. Kita perlu menjauhi
menjadi krusial guna mempertahankan kondisi tubuh makanan berat berserat tinggi, mengandung gas,
ketika berlatih maupun saat berlaga di ajang lomba. makanan atau minuman beralkohol, atau bercita rasa
Berdasarkan penelitian Hawley et al (1995), rata-rata tegas, seperti pedas dan asam.
asupan gizi dan nutrisi untuk produksi energi pada Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum
atlet lari jarak jauh atau maraton pada umumnya pertandingan, pelari perlu diberi asupan pada
dibagi menjadi dua jenis. Yaitu, kebutuhan asupan pria malam sebelum berlari. Contohnya, jenis makanan
sebesar antara 3300-3500 kkal, sedangkan kebutuhan berkarbohidrat dan rendah lemak, seperti krakers,
asupan perempuan sebesar antara 2100-2300 kkal. biskuit, atau roti panggang.
Kebutuhan energi (kalori) dan makronutrisi (macro- Gunakan juga perhitungan jadwal dalam
nutrient) pada atlet lari marathon dapat dipenuhi menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat dalam
dengan pola makan, sementara 65-70% kebutuhan mengoptimalkan keikutsertaan dalam ajang
energi dipenuhi melalui konsumsi karbohidrat. Lalu, maraton. Rekomendasi asupan dalam kurun waktu
10-15% kebutuhan energi diambil lewat konsumsi tiga hingga empat jam sebelum berlari adalah jenis
protein dan 15-20% kebutuhan energi melalui makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur,
konsumsi lemak. Menurut Ahli Gizi Rumah Sakit Kasih lauk pauk, dan buah-buahan segar. Lalu, anjuran
Ibu Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz, “Porsi ideal asupan kurun waktu dua hingga tiga jam sebelum
asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti
jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi toast, dan makanan ringan lainnya. Sedangkan, untuk
kesehatan fisik. Ketika tengah bersiap diri mengikuti satu hingga dua jam sebelum berlari, peserta tidak
ajang maraton, saya sarankan untuk berkonsultasi direkomendasikan untuk mengonsumsi makanan
dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang berat lagi. Rekomendasinya adalah mengonsumsi
sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan cairan atau minuman saja. Namun, perlu diperhatikan
berlandaskan analisis terhadap kondisi fisik masing- juga, hal ini sangat bergantung pada kondisi fisik
masing pelari. Pola makan yang kaya nutrisi dan setiap pelari dan dihimbau untuk berkonsultasi
jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan kepada dokter.
menuju lari maraton”. “Ajang lari maraton bukanlah acara lari santai.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam memenuhi Diperlukan kerja sama antara tubuh prima, fisik
kebutuhan gizi sebelum maraton, antara lain adalah mantap, dan mental kuat. Itulah sebabnya latihan
fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran
tidaklah cukup. Harus juga dibantu dengan fuel
yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari setiap
peserta. Dengan mengikuti pola makanan yang telah
dirancang bersama-sama dengan ahli gizi tepercaya,
niscaya peserta dapat menikmati kembali pengalaman
berlari maraton dengan optimal!” tutup Ni Komang
Ayu Tria Utami.

66 | | 67